锻炼目的：

　　通过以有氧的运动方式为主锻炼，消耗身体多余堆积的脂肪，有限防止因为肥胖而诱发的高血脂、高血压及冠心病等肥胖病。

　　减肥计划之前首先要对自身的体质进行评价，可以通过身体成分测试仪，了解个人当前的体型，身体的脂肪百分比，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m），BMI低于18.5为体重过轻， BMI在20-25之间属于标准体型，BMI介于25-30之间为超重，BMI在30-35之间为肥胖。在了解个人身体指数后，最好还要了解脂肪主要分布的位置，是内脏肥胖型还是皮下肥胖型，如果是皮下肥胖型，通过运动可以很快达到减肥的效果；如果是内脏型肥胖，必须结合饮食调整才可以达到理想的减肥效果。

　　运动方式：

　　采用中等强度的有氧锻炼结合适当的抗阻力量锻炼，有氧锻炼可采用功率自行车、椭圆机、跑步、羽毛球、网球、健身操等运动方式进行；力量锻炼可以采用抗阻的力量训练，以大肌肉群及腰腹力量为主的锻炼。

　　运动强度：

　　中等强度的有氧锻炼减肥效果最佳，以心率作为强度的监控指标的话，有氧的强度在最大心率的65%-85%之间（如最大心率为185,有氧锻炼的心率区间为120次/分—157次/分），根据年龄大小选择不同的强度，年龄越大，强度越小。力量锻炼可以安排在有氧锻炼过程的中间，强度采用本人特定肌肉群最大力量的45%-75%进行力量锻炼（如果腹肌最大力量为60kg，锻炼负荷在27kg—45kg之间为宜）。

　　运动时间与频率：

　　需要每周3-5次，有氧锻炼时间保证在40分钟以上，根据肥胖程度可以适当延长有氧锻炼时间。首先进行10-20分钟的有氧锻炼，然后进行力量锻炼，这样既能达到热身效果，又能保住身体不会因为疲劳而导致力量训练导致的损伤，与此同时还可以延长有氧的锻炼的时间，更有效的消耗脂肪。力量训练结束，再进行20-40分钟的有氧锻炼，这样有氧和力量锻炼相结合，减脂效果更佳。

　　注意事项：

　　（1）锻炼计划必须因人而异、循序渐渐兼顾全面性原则，避免因为体重过大而强度大，导致无法长时间进行锻炼，而达不到减脂的效果。

　　（2）选定有氧的方式，要根据个人的喜好及身体能承受的能力而定，如果体重太大，不宜长时间在跑台上进行有氧锻炼，容易因为体重过大，而引起膝关节应力性损伤。